Tìm Hiểu Bài Tập Hiit Chạy Bộ Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

45

Bài tập HIIT là bài tập có tác dụng giống cardio nhưng ở một bậc cao hơn, nó đốt cháy nhiều calo, nhiều mỡ hơn đồng thời bài tập nó cũng khó hơn, và bài tập hiit chạy bộ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong vài tuần.

Bài tập hiit chạy bộ là bài tập được các bạn nữ tập luyện trong những thời gian gần đây bởi sự hiệu quả về việc giảm cân mà nó mang lại. Tuy nhiên bài tập này sẽ rất khó để hoàn thành đối với các bạn mới tập thể dục, bạn có thể tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Tác dụng của bài tập HIIT

  • Giảm cân hiệu quả

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh của Đại học Liên bang Goias ở Brazil cho thấy cường độ tập thể dục có tác động giảm cân nhiều hơn thời gian tập thể dục. Nghiên cứu đã tham khảo 36 báo cáo nghiên cứu và phân tích các đặc điểm khác nhau của 576 nam và 522 nữ thử nghiệm.

Các nhà nghiên cứu chia họ thành hai nhóm. Một nhóm thực hiện HIIT và nhóm còn lại thực hiện bài tập cường độ trung bình trong nửa giờ đến 45 phút. Sau 4 tuần, họ nhận thấy nhóm trước nhẹ hơn trung bình 1,58 KG và nhóm sau là 1,13 KG. Có thể thấy HIIT có thể giúp đốt cháy calo và tiêu mỡ giảm cân hiệu quả.

  • Hiệu ứng đốt cháy mỡ sau tập

Tập HIIT không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn đạt được hiệu quả đốt cháy sau khi tập, tức là khoảng 20 giờ sau khi tập, nó cải thiện sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Tập luyện cũng có thể làm tăng khối lượng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể.

Một nghiên cứu được công bố bởi Đại học Victoria ở Úc cho thấy HIIT có thể cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể và duy trì sức khỏe. Trong vòng 24 giờ sau khi tập HIIT, cơ thể có thể tiếp tục đốt cháy chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hai phút tập thể dục cường độ cao có tác dụng tương tự như 30 phút tập thể dục vừa phải.

Do đó, HIIT giúp kích hoạt hiệu ứng đốt cháy mỡ sau đó và có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ và giảm cân tốt hơn.

  • Tăng cơ bắp

Nhìn chung, các bài tập aerobic cường độ thấp đến trung bình, nếu thời gian tập quá lâu (hơn 30 phút mỗi lần) có thể khiến cơ thể sinh ra dị ứng, không tăng cơ, thậm chí có thể tiêu hao một số cơ. Ngược lại, thời gian tập HIIT tương đối ngắn và cần nỗ lực lớn nhất trong thời gian ngắn thì cơ bắp sẽ được kích thích mạnh hơn, tính chất bài tập gần với tập tạ, duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả. Hiện tại, tập tạ vẫn là một hình thức tập luyện hiệu quả hơn để tăng khối lượng cơ và sức bền, nhưng bài tập HIIT cũng có thể giúp tăng một lượng cơ nhất định.

  • Cải thiện các bệnh mãn tính và giảm lượng đường trong máu

Theo nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Quản lý Sức khỏe và Thể thao của Đại học Hồng Kông và Trường Y khoa, HIIT có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã mời khoảng 40 bệnh nhân tiền đái tháo đường tham gia tập luyện HIIT kéo dài 12 tuần, sau 12 tuần tập luyện HIIT, gần 80% bệnh nhân tiền đái tháo đường đã trở lại mức đường huyết bình thường.

  • Cải thiện hiệu suất thể thao

HIIT có thể cải thiện hiệu quả chức năng hô hấp và độ bền của tim, giúp cải thiện sức mạnh và tốc độ bùng nổ. Đối với những người có ý định cải thiện thành tích thể thao hoặc thành tích thể thao, HIIT có thể giúp bạn bứt phá hiệu quả hơn.

Bài tập HIIT chạy bộ

  • Trên đường băng

Tập luyện cường độ cao có thể làm cho cơ di chuyển theo mọi hướng, cải thiện độ đàn hồi và tăng cường sự phối hợp giữa hệ thần kinh và cơ. 

Bắt đầu với hai lần chạy tăng tốc 100 mét, bao gồm tốc độ tối đa 40 mét, chạy bộ hoặc đi bộ trong 2-3 phút. Thiết lập đường chạy 6 × 150 mét, bao gồm tốc độ tối đa 80 mét, chạy bộ hoặc đi bộ trong 3-4 phút. Theo thời gian, hãy tăng số lần lặp lại lên 10 lần, tăng khoảng cách lên 300 mét (chạy gần như toàn bộ quãng đường với tốc độ tối đa) hoặc giảm khoảng thời gian nghỉ còn 1 phút.

  • Trên đường mòn

McConkey nói rằng chạy trên những con đường mòn làm tăng độ khó, nhưng chạy nhanh hơn trên những địa hình mềm, không ngoằn ngoèo, chẳng hạn như đường đua ngựa, đường mòn hoặc cỏ, có thể tăng sự nhanh nhẹn và khả năng thể thao, tức là sức mạnh và tốc độ chạy của bạn. Và kỹ năng phối hợp, tất cả những thứ này đều cần thiết để tập luyện hiệu quả.

Chắc chắn bạn chưa xem:

  1. Máy chạy bộ
  2. Máy chạy bộ
  3. Máy chạy bộ
  4. Máy chạy bộ
  5. Máy chạy bộ

Do địa hình và sức căng tiềm tàng của cơ chân, bạn có thể chọn bài tập chạy việt dã dễ dàng hơn. Trong 20 phút chạy đơn giản, thực hiện 5 lần chạy tới lui 30 giây ở cường độ vừa phải và 10 lần chạy nước rút gần 60 giây trong thời gian 40 phút. Từ đây, bạn có thể thực hiện luân phiên 30 giây chạy hết sức và 90 giây chạy bộ tổng cộng 5 lần, sau đó xen kẽ 1 phút cường độ thấp và 1 phút cường độ cao tổng cộng 10 lần.

Trên đây là bài tập hiit chạy bộ bạn có thể tham khảo và thực hiện để đạt được mục tiêu về tập luyện của mình.

Nguồn: https://www.spchina.info/

Bình luận